갱년기 후 체지방 증가와 내장지방 관리법

 

 

갱년기를 지나면서 갑작스럽게 체중이 늘고, 특히 복부 주변에 살이 집중되는 경험을 하신 적 있나요? 이전과 비슷한 식생활과 운동 습관을 유지해도 체중이 증가하고, 뱃살이 잘 빠지지 않는 것은 단순한 나잇살이 아닐 수 있습니다. 이는 갱년기 이후 호르몬 변화와 기초대사량 저하로 인한 내장지방 증가와 관련이 있습니다. 오늘은 갱년기 후 체지방과 내장지방이 왜 늘어나는지, 그리고 이를 어떻게 효과적으로 관리할 수 있을지 살펴보겠습니다.

1. 갱년기 이후 체지방이 증가하는 이유

에스트로겐은 여성호르몬 중 하나로, 단순히 생식 기능만을 조절하는 것이 아닙니다. 이 호르몬은 지방 대사와 체온 조절, 혈당 조절 등 다양한 신체 시스템과 연결되어 있습니다. 갱년기 이후 에스트로겐 수치가 급격히 감소하면 다음과 같은 변화가 나타납니다:

• 지방이 허벅지보다 복부 중심으로 분포
• 기초대사량 감소 → 에너지 소비량 감소
• 인슐린 저항성 증가 → 혈당과 지방 저장 증가

이러한 변화는 체중 증가뿐 아니라 당뇨, 고혈압, 심혈관 질환 등의 위험요소로 작용할 수 있습니다.

2. 내장지방이 위험한 이유

체지방은 크게 피하지방과 내장지방으로 나뉩니다. 피하지방은 피부 바로 아래에 있는 지방으로 비교적 덜 위험한 반면, 내장지방은 장기 주변에 축적되어 염증 반응과 대사 질환을 일으킬 수 있습니다. 내장지방이 많아지면 다음과 같은 문제가 발생할 수 있습니다:

• 고혈압, 고지혈증, 당뇨병 위험 증가
• 지방간, 심장질환, 뇌졸중 위험 상승
• 호르몬 대사 장애 및 갱년기 증상 악화

따라서 갱년기 이후 복부 비만은 단순한 외형의 변화가 아닌, 건강과 직결된 문제로 접근해야 합니다.

 

 

3. 체지방과 내장지방을 줄이는 실천법

• ① 식사 조절: 가공식품 줄이고, 식이섬유 섭취 늘리기 당류와 트랜스지방이 많은 가공식품을 줄이고, 채소, 해조류, 콩류를 충분히 섭취하세요. 특히 발효식품은 장 건강과 지방 대사에 도움이 됩니다.
• ② 규칙적인 유산소 운동 빠르게 걷기, 자전거, 수영 등 유산소 운동은 내장지방 감소에 효과적입니다. 주 3~5회, 30분 이상이 이상적입니다.
• ③ 근력운동 병행하기 근육량을 유지하면 기초대사량이 높아져 지방 연소가 촉진됩니다. 스쿼트, 플랭크, 가벼운 아령 운동 등을 일주일에 2~3회 실시해 보세요.
• ④ 충분한 수면과 스트레스 관리 수면 부족과 만성 스트레스는 코르티솔 분비를 높여 내장지방을 축적하게 만듭니다. 매일 같은 시간에 자고 일어나는 수면 루틴이 중요합니다.

 

4. Q&A — 갱년기 이후 뱃살 고민

Q. 갱년기 이후 다이어트가 너무 힘들어요. 꼭 해야 할까요?

A. 건강을 위한 체중 감량은 꼭 필요합니다. 단순한 외모 변화가 아닌 내장지방과 관련된 질환을 예방하기 위한 ‘건강 관리’로 접근해보세요. 단기간보다 ‘꾸준한 생활습관 개선’이 핵심입니다.

Q. 무조건 굶는 게 도움이 되나요?

A. 아니요. 굶으면 오히려 기초대사량이 떨어져 체중이 더 잘 찌는 몸이 됩니다. 균형 잡힌 소식(少食)과 규칙적인 식사가 가장 효과적인 방법입니다.

5. 사례 — “복부비만을 이겨낸 박○○ 님의 변화”

박 씨는 50대 초반 갱년기를 겪으며 갑자기 늘어난 복부비만에 고민이 많았습니다. 처음에는 식단만 조절했지만 큰 변화가 없어 운동을 병행하기 시작했습니다. 3개월간 주 4회 걷기, 하루 15분 근력운동을 꾸준히 실천한 결과 허리둘레가 6cm 줄고, 장 건강도 개선되었다고 합니다. “갱년기는 나를 돌보는 계기가 됐어요”라는 말이 인상적입니다.

마무리하며

갱년기 후 체지방 증가는 자연스러운 생리적 변화지만, 적절히 관리하면 건강한 삶을 이어갈 수 있습니다. 내장지방은 침묵의 적일 수 있지만, 식습관과 생활습관 개선만으로도 충분히 줄일 수 있습니다. 지금이 바로 나를 위한 건강 루틴을 시작할 시간입니다.

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